[健身（减肥）] 提臀收腹的瑜伽三式

太极推天式

　　可改善五十肩、手腕僵硬等久坐问题，并活络上半身血液、加速体内新陈代谢。

　　Step1

　　臀部坐椅子的前1/2或1/3，上半身挺直，脚尖向前，双脚张开与肩同宽，双手自然放在大腿上。

　　Step2

　　吸气并将手掌向上托起，仿佛轻捧起一团棉花到胸口间，视线看双手掌心。

　　长时间坐在办公桌前，很容易造成腰酸背痛，下半身水肿等问题，而且女生的话，还容易臀部越坐越大。不想受场地和时间的限制，那么可以尝试坐式瑜伽，只要一张不会滑动的椅子就能做简单的瑜伽动作，帮你改善水肿与循环不良的问题。

　　Step3

　　将手掌持续往上提高到伸直双手，手掌自然提到最高处时翻转掌心，使掌心朝外，视线跟着手掌移动朝上看。

　　Step4

　　双手滑动到身体两侧，肩膀保持原来高度不耸肩，掌心朝外推，视线看向左指尖，放松颈部，重复Step2~4，并改看右指尖，反覆作共5组。

　　坐椅扭转式

　　扭转腰部可按摩刺激内脏，调整歪斜的脊椎，让腰部线条更美。

　　Step1

　　上身挺直，左脚跨过右大腿，使左踝轻靠在右大腿外侧，双手放在髋部上。

　　Step2

　　右手手指并拢掌心朝左，并将右手手肘靠在左膝外侧，视线保持向前看。

　　Step3

　　将左右手掌合起，视线朝向左手手肘位置，停留约3~5个呼吸之后，换边操作，反覆约10次。

　　脊椎髋部式

　　可活化骨盆内的脏器，促进血液循环、消除水肿，并可舒缓坐骨神经与下背部疼痛问题。

　　Step1

　　臀部坐椅子的前1/2或1/3，上半身挺直，抬起左脚，使左脚踝放在右大腿上，双手放在髋部上。

　　Step2

　　挺直上身，使颈椎与脊椎保持一直线，吐气并将上半身向前倾，倾斜程度依个人柔软度而定，保持上身挺直，向下压时脊椎不紧绷，停留约5个呼吸后，回到Step1再换脚作，左右各做5次即可。

　　提示：

　　上半身身体向前倾时，颈椎与脊椎保持为一直线，视线需保持朝前方地面上看，颈部不可用力向后折，以免颈椎受伤。

　　坐姿下卷式

　　可放松背部与脊椎，并且舒缓身体神经系统，使血液回流到脑部，增加全身血液循环。

　　坐在椅子上，将双脚打开使两腿之间呈90度，双手轻扶在大腿内侧。

　　要是每天没有足够多的时间也可以挑二个姿势来练习，让您对自己的臀部达到满意的效果。.